Wartości odżywcze owoców – czyli żywność funkcjonalna

15 listopada 2021, dr inż. Ewelina Gudarowska

fot. Katarzyna Kupczak

Wartości odżywcze owoców są nie do przecenienia. Owoce powinny stanowić stały element w codziennej diecie. Zalecane, optymalne spożycie świeżych owoców przez osobę w ciągu roku wynosi 90 kg. Niestety, w Polsce rocznie zjadamy średnio 40–52 kg owoców per capita (w zależności od roku) i wypijamy 9 litrów soku owocowego oraz 5,5 litrów wina. To znacznie mniej niż rekomenduje WHO.

Mimo wysokiej produkcji owoców w naszym kraju, wciąż jemy za mało owoców i nie urozmaicamy owocowej diety. Statystycznie 34% zjadanych przez nas owoców stanowią jabłka, 19% – owoce egzotyczne, 15% – banany, 13% – jagodowe, 10 % – pestkowe i 9% pozostałe.

Spis treści

Reklama

Owoce jako żywność funkcjonalna i ich wpływ na organizm człowieka

Celowość wykorzystania owoców w racjonalnym żywieniu wynika z faktu uznawania owoców za żywność funkcjonalną. Stanowią ją produkty, które dzięki substancjom biologicznie czynnym mają, oprócz wartości odżywczej, wielokierunkowy, korzystny wpływ na nasz organizm.

Spożywanie różnorodnych owoców pochodzących z naszej strefy klimatycznej w okresie ich dojrzewania i przechowywania oraz uzupełnianie ich owocami egzotycznymi i przetworami zimą oraz wiosną wpływa na poprawę naszego zdrowia. Ponadto zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu chorób, zwiększa odporność i opóźnia procesy starzenia. Do tego może nawet poprawiać pamięć, koncentrację i samopoczucie. Wartości odżywcze owoców z pewnością są w stanie przyczynić się do poprawy wielu aspektów codzienności.

Wolne rodniki

Właściwości odżywcze owoców są nie do przecenienia

Wolne rodniki to reaktywne formy tlenu (RFT), takie jak: rodnik hydroksylowy, rodnik ponad tlenkowy, nadtlenek wodoru i inne. W swojej budowie chemicznej mają przynajmniej jeden niesparowany elektron i dlatego próbują przyłączyć się do komórek organizmu. Wolne rodniki naturalnie występują w organizmie człowieka jako efekty przemiany materii i nie są groźne, dopóki pozostają w równowadze z przeciwutleniaczami.

Jednakże niewłaściwa dieta i przetwarzanie produktów, stres, zanieczyszczenie powietrza, promieniowanie ultrafioletowe mogą doprowadzić do stresu oksydacyjnego, w którym wolne rodniki osiągają przewagę nad przeciwutleniaczami. Nadmiar wolnych rodników prowadzi do nieodwracalnych zmian w strukturze i funkcjonowaniu komórek oraz daje początek procesowi kancerogenezy. Wolne rodniki w stanie stresu oksydacyjnego mogą powodować m.in. uszkodzenia DNA, niszczyć połączenia między neuronami czy utwardzać blaszki miażdżycowe zatykające naczynia krwionośne. To z kolei prowadzi do wielu powikłań zdrowotnych, przyspieszenia procesu starzenia lub wzrostu ryzyka zachorowania na choroby nowotworowe.

Wartości odżywcze owoców. Przeciwutleniacze

Sprzymierzeńcem naszego organizmu w usuwaniu nadmiaru wolnych rodników są w przede wszystkim przeciwutleniacze (antyoksydanty). Zobojętniają one szkodliwe wolne rodniki i chronią przed stresem oksydacyjnym. Neutralizujące działanie przeciwutleniaczy polega na przyłączeniu do wolnych rodników brakującego elektronu i tym samym zapobiega ich interakcjom z komórkami ustroju. W wyniku takiej wymiany elektronów zarówno wolne rodniki, jak i antyoksydanty są neutralizowane, co zapobiega utracie równowagi pomiędzy tymi strukturami chemicznymi.

Do przeciwutleniaczy zawartych w owocach należą związki o różnej budowie chemicznej:

witaminy A, E, C, P (morele, porzeczki czarne, rokitnik, borówki),
karotenoidy (np. beta karoten, luteina w owocach goji, rokitnika),
związki polifenolowe
- flawonoidy
  - flawony i flawonole (kwercetyna w jabłkach),
  - flawanony (hesperydyna w białym miąższu skórki owoców cytrusowych),
- antocyjany (aronia, borówka, jagoda kamczacka, świdośliwa),
kwas elagowy (malina, jeżyna, truskawka),
kumaryny (świdośliwa, orzechy, borówka),
monoterpeny (D-limonen w skórce owoców cytrusowych),
fitoestrogeny (rokitnik),
- lignany (borówka, jabłka, wiśnie, schizandryna w owocach cytryńca chińskiego),
- stilbeny (resweratol w skórce winogron i czerwonym winie),
aminokwasy i peptydy (orzechy, owoce goji),
enzymy:
ubichinon (koenzym Q10 w jabłkach, śliwkach, kiwi)
składniki mineralne enzymów: Fe, Se, Zn, Mn, Cu

Wartości odżywcze owoców i ich wpływ na zdrowie człowieka

Owoce i związki o działaniu przeciwutleniającym w nich zawarte:

zmniejszają ryzyko chorób cywilizacyjnych i nowotworowych (aronia, truskawka, borówka),
spowalniają procesy starzenia (czarna malina, jeżyna, świdośliwa, owoce goji),
stymulują regenerację komórek i przyspieszają rekonwalescencję (aronia, owoce goji, róża),
zwiększają odporność organizmu (porzeczka, borówka, owoce goji, aronia),
ograniczają zmiany miażdżycowe i wzmacniają naczynia krwionośne (owoce goji, morwa, rokitnik, aronia, świdośliwa, cytryniec, jagodowe, mini kiwi),
obniżają zły cholesterol (borówka, truskawka, owoce goji),
wykazują działanie przeciwbakteryjne, wirusobójcze i grzybobójcze (jagoda kamczacka, świdośliwa, jabłka, malina, pigwa),
hamują aktywność enzymów powodujących stany zapalne (róża owocowa, dereń, pigwa),
regulują ciśnienie krwi i zawarty tam cukier (rokitnik, morwa, aronia),
regulują gospodarkę hormonalną (aronia),
ułatwiają trawienie i pracę jelit (borówka, jagoda kamczacka, rokitnik),
wspomagają pracę nerek, wątroby, serca (aronia, róża owocowa, owoce goji, orzechy, dereń jadalny),
ułatwiają odchudzanie (morwa, agrest),
stymulują pracę mózgu i koncentrację (orzechy, owoce goji),
zmniejszają napięcie nerwowe, ułatwiają sen, łagodzą stany depresyjne (malina, cytryniec chiński),
wpływają korzystnie na pamięć i samopoczucie (jabłka, orzechy),
poprawiają stan skóry, włosów i paznokci (borówka, porzeczka),
zapobiegają chorobom oczu, poprawiają wzrok (borówka, owoce goji, aronia),
chronią przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych (aronia, rokitnik, owoce goji),
dzięki zdolnościom tworzenia kompleksów z metalami mogą być wykorzystane do odtruwania organizmu (jagoda kamczacka, cytryniec chiński),
łagodzą skutki uboczne działania leków (rokitnik),
stanowią przeciwwagę dla niekorzystnych warunków środowiskowych (aronia, świdośliwa, borówka).

Wartości odżywcze owoców. Pojemność przeciwutleniająca owoców

Właściwości odżywcze owoców przyczyniają się do poprawy naszego zdrowia i wpływają korzystnie na nasze samopoczucie

Istnieje wiele metod analitycznych umożliwiających ocenę pojemności przeciwutleniających substancji zawartych w owocach (metody FRAP, DPPH, ORAC, TEAC). Poszczególne gatunki i odmiany roślin sadowniczych charakteryzują się różnym składem chemicznym, rodzajem i zawartością substancji biologicznie czynnych. Zdolność przeciwutleniająca owoców zależy także od przebiegu pogody, warunków uprawy, terminu zbioru czy sposobu przechowywania lub przetwarzania owoców (np. przy produkcji wina).

Stosunkowo wysoką aktywnością antyoksydacyjną i wysoką zawartością antocyjanów charakteryzują się przede wszystkim owoce o ciemnym zabarwieniu skórki: borówka wysoka i borówka czernica, aronia, świdośliwa, jagoda kamczacka porzeczka czarna, jeżyna i malina czarna oraz bez czarny. Dość dużą zawartość przeciwutleniaczy zawierają owoce żurawiny, truskawki, rokitnika oraz winogrona czerwone. Duże właściwości przeciwutleniające charakteryzują zwłaszcza ekstrakty z winogron, jeżyn, malin, truskawek, wiśni i borówki wysokiej. Owoce jagodowe i pestkowe przewyższają pod względem zdolności przeciwutleniających owoce cytrusowe.

Właściwości przeciwutleniające wykazują także produkty owocowe o różnym stopniu ich przetworzenia np. czerwone wino, mrożona pulpa truskawkowa. Najbogatsze w związki polifenolowe są soki z aronii i czarnej porzeczki.

Wyjątkowy owoc

Wyjątkowym owocem o niezwykłym składzie i właściwościach prozdrowotnych, w tym przeciwutleniających są owoce goji. To owoce kolcowoju pospolitego, które należą do tzw. produktów „superfoods”. Z powodu cennych właściwości owoce te cieszą się coraz większą popularnością i zostały uznane za jeden z perspektywicznych gatunków w ogrodnictwie.

W suszonych owocach goji znajduje się 68% cukrów, 12% białek (18 aminokwasów), 10% tłuszczów i 10% błonnika oraz nienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega 6. Owoce goji są bogatym źródłem zwłaszcza witaminy C (do 2500 mg w 100 g) i karotenoidów. Zawierają 11 makroelementów (Ca, K, P) i 22 pierwiastków śladowych (Fe, Zn, Se, Cu) oraz bioaktywny kompleks polisacharydowy (LBP) rozpuszczalny w wodzie. Ze względu na unikatowy skład owoce kolcowoju mają szerokie zastosowanie w przemyśle spożywczym, farmaceutycznym i kosmetycznym.