Symbol kuchni polskiej, czyli niedoceniany ziemniak!

Jak ważny jest ziemniak w zdrowym żywieniu? Czy polska kuchnia mogłaby istnieć bez tego warzywa? Na ten temat wypowiadają się dla agroFaktu eksperci i specjaliści od żywienia.

Ziemniak dominuje w polskiej kuchni. Jednak w ostatnich latach zmienia się jego znaczenie na stole i w podejściu do zdrowego żywienia. Jeszcze 2030 lat temu nikt w Polsce nie wyobrażał sobie obiadu bez ziemniaków. Mniej więcej 1015 lat temu, wraz z hasłem „ziemniaki tuczą”, pojawiła się moda na ich eliminowanie ze zdrowej diety. Według najnowszych badań okazuje się, że odpowiednio przyrządzone ziemniaki, np. na parze, z grilla lub piekarnika, są cennym źródłem witamin, minerałów, błonnika i wielu ważnych dla organizmu składników odżywczych.

Co na ten temat mówią eksperci żywienia?

Ziemniaki przez wiele osób coraz częściej są wypierane przez kasze, ryż i makaron, a przez inne osoby są traktowane jako warzywa. Natomiast stanowią one osobną grupę produktów spożywczych i ze względu na wiele wartości odżywczych powinny wchodzić w skład zdrowej, urozmaiconej diety. 

niedoceniany ziemniak

Mgr Hanna Stolińska-Fiedorowicz, dietetyk kliniczny z Instytutu Żywności i Żywienia (IŻiŻ).

Są bardzo dobrym źródłem skrobi i błonnika pokarmowego, zawierają natomiast małe ilości białka i tłuszczu  mówi mgr Hanna Stolińska-Fiedorowicz, dietetyk kliniczny z Instytutu Żywności i Żywienia (IŻiŻ), który zajmuje się wpływem żywności na zdrowie człowieka oraz wyznaczaniem polskich norm i zaleceń żywieniowych.  Pod względem zawartości witamin i składników mineralnych ziemniaki charakteryzują się dużym udziałem witaminy C oraz z grupy B, potasu, magnezu, żelaza, fosforu i miedzi. Ze względu na znaczny udział potasu polecane są szczególnie osobą z nadciśnieniem, które jednak muszą ograniczać podaż sodu w diecie, dlatego też zaleca się solenie ziemniaków pod koniec gotowania. Ziemniaki zawierają również saponiny i antocyjany, ważne składniki w walce z chorobami układu krążenia – dodaje ekspert z IŻiŻ.

ziemniaki / niedoceniany ziemniak

Co mają w sobie ziemniaki?

Niedoceniane warzywo

Zdaniem dietetyków, ziemniaki są zdecydowanie niedocenianym warzywem.

ziemniak

Justyna Marszałkowska-Jakubik, dietetyk z Centrum Dietetycznego Prolinea.

– Eliminujemy je z menu w trakcie diety, uważamy, że tuczą i są bezwartościowe. Szkoda, bo pomimo tego, że są bardzo powszechne i tanie, są także dość wartościowe i niezwykle wdzięczne w naszej kuchni. Są lekkostrawne i niskokaloryczne, a neutralny smak sprawia, że pasują do niemal wszystkich dodatków  mówi Justyna Marszałkowska-Jakubik, dietetyk z Centrum Dietetycznego Prolinea.

Niskokaloryczne! Jeśli dobrze przygotowane!

Ziemniaki są niskoenergetyczne i lekkostrawne. Jeden duży ziemniak zawiera ok. 7577 kcal/100 g. Młode mają nieco mniej kalorii niż stare. Jednak przygotowywane w niewłaściwy sposób podwyższają swoją kaloryczność i obciążają organizm  twierdzą eksperci od żywienia.

ziemniaki xxi wieku / niedoceniony ziemniak

Wbrew powszechnym przekonaniom ziemniaki są niskokaloryczne.

 Dzieje się tak w przypadku smażenia ziemniaków oraz łączenia z ciężkimi sosami, śmietaną i masłem – mówi mgr Stolińska-Fiedorowicz, dietetyk kliniczny z IŻiŻ.  Zdecydowanie lepszą alternatywę stanowią ziemniaki z wody z koperkiem czy pieczone z ziołami bez dodatku tłuszczu. Ziemniaki najlepiej poddać obróbce termicznej bez obierania, ponieważ skórka zawiera blisko 10 razy więcej przeciwutleniaczy niż miąższ – dodaje.

Warto dodać, że stare bulwy ziemniaka są za to bogatsze w potas oraz witaminy z grupy B (B1 i B6).

 Ziemniaki działają zasadotwórczo na nasz organizm, mają niewiele białka i niemal wcale nie zawierają tłuszczu  0,1 g w 100 g – dodaje Justyna Marszałkowska-Jakubik. – Jeśli chodzi o minerały zawierają nieco żelaza i fosforu, ale to potas jest tym co zdecydowanie je wyróżnia. Co ważne, zdecydowana jego większość przechodzi do wywaru w trakcie gotowania. Jeśli zależy Ci na tym, aby go nie stracić, nie wylewaj wody po gotowaniu ziemniaków, użyj jej do gotowania zupy, jako bazy do sosu lub dolej trochę do gulaszu czy leczo. Witamina C występująca w ziemniakach w dość dużej ilości niestety jest w dużej mierze tracona w trakcie gotowania. Jeden średniej wielkości ziemniak zawiera ok. 15 mg tej witaminy – im dłużej ziemniaki są przechowywane tym więcej witaminy się utlenia, młode bulwy są zdecydowanie bogatsze w ten składnik – dodaje.

niedoceniony ziemniak

Alternatywą dla ziemniaków mogą być bataty.

Wartościowe bataty, czyli słodkie ziemniaki

Ziemniaki są na cenzurowanym w diecie cukrzyków, unikać ich powinny także osoby z insulinoopornością. Dzieje się tak ze względu na dość wysoki indeks glikemiczny ugotowanych bulw. Wiele osób rezygnuje ze spożycia ziemniaków z powodu ich wysokiego indeksu glikemicznego, czyli dużej szybkości podnoszenia stężenia glukozy po ich spożyciu.

 Aby temu zaradzić, ugotowane do miękkości ziemniaki wystudź, a następnie wstaw do lodówki na 24 godziny. Tak przygotowane ziemniaki użyj np. do sałatki. W czasie chłodzenia zawarta w ziemniakach skrobia przekształca się w skrobię oporną na działanie enzymów trawiennych, dzięki czemu obniża się ich indeks glikemiczny – mówi Justyna Marszałkowska-Jakubik.

wachowicz / ziemniak

O sposobach na ziemniaki opowie dla nas Ewa Wachowicz, która niedawno wydała kolejną książkę kucharską.

 Nie wszystkie ziemniaki mają wysoki IG i tu poleca się szczególnie wartościowe bataty czyli słodkie ziemniaki – dodaje mgr Stolińska-Fiedorowicz z IŻiŻ.  Bataty są głównym źródłem skrobi w diecie osób na Okinawie, narodu cechującego się najdłuższą żywotnością. Bataty ze względu na bogactwo beta karotenu charakteryzują się właściwościami przeciwnowotworymi i zmniejszają ryzyko raka piersi, żołądka, pęcherza moczowego oraz jelita grubego – opowiada ekspert żywienia.

Co o ziemniakach mówi najpiękniejszy ekspert polskiej kuchni Ewa Wachowicz? O tym będzie można przeczytać jutro. Trzy sposoby na ziemniaka będzie prezentować Ewa Wachowicz!

Czy artykuł był przydatny?

Kliknij na gwiazdkę, by zagłosować

Ocena 0 / 5. Liczba głosów 0

Na razie brak głosów. Możesz być pierwszy!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *