Ziemniaki: nie tylko smaczne, ale i zdrowe

Powszechnie spożywane. Są prawie nieodłącznym składnikiem polskiej kuchni. Mogą być przyrządzane na wiele sposobów, a jednak często ich nie doceniamy. Ziemniaki! Są nie tylko smaczne, ale i zdrowe.

W naszej kuchni trudno wyobrazić sobie obiad bez ziemniaków. Tak nam jednak spowszedniały, że zapominamy o zawartych w nich wartościach odżywczych. A tych jest całkiem sporo, są też dobrze przyswajalne.

Wartości odżywcze

– Ziemniaki mają niską wartość energetyczną (79 kcal w 100 g), zawierają węglowodany złożone (skrobia), błonnik i białko; są cennym źródłem witaminy C – wylicza dr Anna Wojtasik z Instytutu Żywienia i Żywności w Warszawie. – Wprawdzie pojedynczy ziemniak nie ma jej wiele, ale te warzywa spożywa się powszechnie i w większych porcjach, co daje dobry wynik. Ponadto są źródłem potasu, magnezu, a także niacyny i witaminy B6.

Nasz ekspert podkreśla, że ilość wartości odżywczych w ziemniakach jest jednak uwarunkowana sposobem ich przygotowania. Najwięcej składników mineralnych i witamin zachowują te gotowane w łupinach bądź na parze. Obrane ziemniaki powinniśmy natomiast wrzucać do wrzącej wody i gotować w najmniejszej możliwej jej ilości. Sól najlepiej dodawać pod koniec gotowania, wtedy można ograniczyć jej dodatek przy zachowaniu odpowiedniego smaku.

Przepisy na dania z ziemniaków

Maria Błaszczyk, doświadczona gospodyni, kulinarne umiejętności szlifowała w Kole Gospodyń Wiejskich w Szarlejce w gm. Kłobuck. Ziemniaki przyrządza na wiele sposobów. Ze swoich zbiorów wydobyła dla nas kilka przepisów.

Pieczone ziemniaki podawane z dipem

• 8 dużych ziemniaków
• 2 łyżki masła
• sól

Ziemniaki wyszorować, zawinąć pojedynczo w folię aluminiową z dodatkiem masła i soli. Piec w piekarniku do zmięknięcia (ok. 40 minut). Po upieczeniu przekroić na pół i podawać z dipem.

Dip:

• 30 dag twarożku
• 2 łyżki jogurtu greckiego
• 1 ząbek czosnku
• 1 zielony ogórek pokrojony w kostkę
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku lub koperku
• pieprz, sól

Zamiast frytek

• 1 kg ziemniaków
• 2 łyżki oleju
• sól
• zioła prowansalskie

Ziemniaki wyszorować (nie obierać) i pokroić w ćwiartki. Przełożyć do żaroodpornego naczynia, skropić olejem, oprószyć solą i ziołami. Piec w piekarniku aż zmiękną (ok. 40 minut) i się zrumienią.

Kopytka (4 porcje)

• 1 kg ziemniaków
• 1–2 jajka
• sól
• gałka muszkatołowa
• 50 g mąki pszennej
• 50 g mąki ziemniaczanej
• masło

Ziemniaki umyć i ugotować w łupinach. Jeszcze gorące obrać ze skórki i przecisnąć przez praskę. Do masy dodać jaja, przyprawić solą oraz gałką muszkatołową. Dodać mąkę i mąkę ziemniaczaną. Z ciasta uformować wałek i pokroić na ok. 12 kawałków. Kluski wrzucić na wrzącą, lekko osoloną wodę. Gotować 2–3 minuty po wypłynięciu na wierzch.

Kluski szare

• 1 kg ugotowanych ziemniaków
• 3–4 surowe ziemniaki
• mąka ziemniaczana
• sól
• kilka plastrów wędzonego boczku
• 1 cebula

Ugotowane ziemniaki przecisnąć przez praskę, surowe zetrzeć na tarce i odcisnąć nadmiar wody. Dodać mąkę (surowe ziemniaki z mąką mają stanowić ¼ masy ugotowanej). Sporządzić ciasto i uformować niewielkie płaskie kluski. Wrzucać na wrzącą, osoloną wodę. Gotować 3–4 minuty. Podawać z przesmażonym boczkiem i cebulką.

Sezon kartoflany w pełni. Zachęcamy zatem do kulinarnych eksperymentów z ziemniakiem w roli głównej. Smacznego!